Два способа расчета БЖУ для правильного питания

В одной из наших предыдущих статей мы уже говорили о способах подсчёта калорий. Однако, учёта одного лишь потребления калорий недостаточно. Калории дают нам количественный состав питания, а качество зависит от сбалансированного соотношения простых и сложных углеводов, разных типов жиров и белков. Именно баланс БЖУ делает питание здоровым и результативным.

Вариантов расчета БЖУ много и можно столкнуться с множеством разнящихся мнений. Ситуация усложняется тем, что универсальных норм питания просто не существует. Все зависит от конкретного человека, его целей, уровня физической активности и индивидуальных привычек питания.

Как подсчитать БЖУ

Сегодня мы Вам покажем один из способов, как подсчитать БЖУ под себя.

Для начала запомним для себя следующие значения:
1 г Белка = 4 ккал;
1 г Жира = 9 ккал;
1 г Углевода = 4 ккал.

 

Расчет суточной нормы БЖУ в граммах:

Норма белков:
1-1,2 г на 1 кг массы тела (для малоподвижного человека);
0,6-0,8 г на 1 кг массы тела (при заболеваниях почек);
1,5-2,5 г на 1 кг массы тела (для спортсменов).

Норма жиров:
0,8-1 г на 1 кг массы тела.

Норма углеводов:
1,5-2 г на 1 кг массы (для похудения);
2-3 г на 1 кг массы (для поддержания массы);
5-6 г на 1 кг массы (для набора массы).
Потребность в углеводах зависит от возраста и интенсивности труда.

Рассчет норм потребления БЖУПример расчёта: Девушка 25 лет.
Цель: похудение
Вес: 75 кг,
Рост: 162 см,
Суточная норма калорий для похудения: 1580
(смотрите эту статью, чтобы узнать, как высчитывать количество калорий на день).

Узнаём, сколько БЖУ нужно употреблять в граммах:
Белки — 1,5 г * 75 кг = 112 гр*4=448 ккал
Жиры — 1 гр * 75 кг = 75 гр*9=675 ккал
Углеводы- 1,5 * 75 кг = 111 гр*4= 444 ккал

Итого: 1567 ккал

Это один из способов расчёта. Он довольно сложный. Но есть более простой вариант. Держите пошаговую инструкцию:

1. Высчитываем суточную норму калорий;
2. Калории умножаем на процентные соотношения БЖУ, учитывая конкретную цель:

Для поддержания массы тела:
-Белки: 30 %
-Жиры: 30 %
-Углеводы: 40%

Для худеющих:
-Белки: 30-35%,
-Жиры: 35-40%,
-Углеводы: 20-30%.

Для набора массы:
-Белки: 30-35%,
-Жиры: 30-40%
-Углеводы: 40-60%.

3. Калории полученные с процентов БЖУ делим на значения:

И получаем наше БЖУ в граммах.

Питаться, исходя из строгих значений белков, углеводов и жиров достаточно сложно, поэтому допускается небольшой коридор в схеме расчета БЖУ: ±5%. Например, углеводы могут составлять не точные 40%, а находиться в диапазоне 35-45%.

На любой режим питания нужно переходить постепенно, иначе это может вызвать нездоровую реакцию у вашего организма.

Высчитывать все параметры самостоятельно крайне сложно. Для этого и существуют такие специалисты, как нутрицитологи, которые разрабатывают для своих клиентов индивидуальные рационы, которые сохраняют здоровье, красоту и желаемый внешний вид.