Как накачать красивые кубики пресса или сделать живот плоским!?

Это, скорее всего, один из самых распространенных запросов в поисковиках среди людей, которые желают начать свой путь к красивому телу, и так же частый вопрос непосредственно к тренеру, естественно равносильно с вопросом о быстром похудении. И как обычно для того, чтобы дать человеку разумный и аргументированный ответ, нужно провести небольшую лекцию, которая будет включать анатомический и физиологический и аспекты, а уже потом переходить к практике. Поэтому начнем с анатомии.

Факт №1 — Мышцы пресса есть у всех. Просто у некоторых людей они скрываются за жировой прослойкой. Если бы их не было, то человек просто не смог бы выполнять огромный ряд движений для минимального обеспечения движений (об этих движениях речь пойдет немного позже)

Факт№2 — В группу мышц живота или брюшного пресса входят четыре мышцы: — Прямая мышца живота (именно она образует кубики, о которых все мечтают). Она поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед или же позволяют нам поднимать туловище с лежачего положения.

— Наружная косая мышца живота – ее так же можно разглядеть при условии низкого процента жира)  

Внутренняя косая мышца живота – из названия понятно, что она располагается внутри, ее не видно, и вместе с наружной косой мышцей выполняет нужную функцию: помогает вам сгибать и поворачивать корпус.

— Поперечная мышца живота – так же находится во внутреннем слое и выполняет свою важную функцию — поддерживает ваши внутренние органы.

Факт №3 — В анатомии не существует разделения «наших кубиков» на нижний и верхний пресс. Есть лишь прямая мышца живота. Она начинается от передней поверхности реберных хрящей и от мечевидного отростка грудины, затем, постепенно суживаясь, направляется вниз и прикрепляется крепким сухожилием к лобковой кости. На своем протяжении мышца прерывается идущими поперечно (3—4) сухожильными перемычками. Поэтому при любом движении напрягается по всей длине, разница заключается лишь в степени напряжения.

В итоге можно для себя подитожить: мышцы живота выполняют несколько важных функций:

— Двигательная: каждый раз, когда вы будете подниматься с постели, вы сделаете это, используя мышцы живота, любой поворот туловища обеспечивается также благодаря этим мышцам

— Защитная: вместе с ребрами, защищают внутренние органы и удерживают их внутри полости тела. Они защищают внутренние органы от внешних воздействий. Например, в единоборствах во время удара в живот, ваш кишечник будет в безопасности именно благодаря мышцам живота.

— Вспомогательные функции: напрягаясь и расслабляясь, они обеспечивают протекание множества физиологических процессов организма, таким как дыхание, испражнение, роды или даже речь.

—  Стабилизирующая функция: вместе с мышцами спины, мышцы живота выполняют стабилизирующую функцию, обеспечивая нам поддержку вертикального положения, а так же за счет равновесия напряжения с мышцами спины, разгибателями позвоночника, сохраняет крепкое нейтральное положение туловища, которое в совокупности с мышцам таза создают группу мышц, так называемые мышцы кора. Их напряжение как раз является критически важным при выполнении практически 99,% всех упражнений. Поэтому выполняя любые упражнения правильно у нас неизбежно должны задействоваться мышцы пресса, но естественно при условии контроля над этой зоной.

Если же этого не происходит — это увеличивает напряжение в межпозвоночных дисках позвоночника, что повышает риск травматизации поясничного отдела, и в целом эффективность и мощность упражнений падают в отсутствии напряжения мышц пресса.

Факт №4 — «Качая пресс» невозможно убрать лишний жир в области живота! Процесс, в который все еще верят начинающие атлеты, называют локальным сжиганием жира. Но на самом деле в физиологии тела такого не происходит. Кажется логичным, что «какая мышечная группа работает, такая и худеет», однако исследования говорят об обратном. Согласно научным данным, если вы хотите рельефный пресс, то качать нужно не только его, а все группы мышц, чтобы добиться сжигания жира во всём организме. Есть достаточное количество научных исследований, которые это подтверждают.

Как сжигается жир?

Процесс сжигания жира состоит из трёх основных этапов:

Мобилизация жира (липолиз) – расщепление триглицеридов (которые хранятся в жировых клетках) до жирных кислот и глицерина с их последующим выходом в кровоток. То есть, под воздействием биохимических реакций организма, поступает «команда» о нехватке энергии и её необходимости восполнить за счёт запасов жира.

Затем растворённый в крови жир (в виде жирных кислот) транспортируется в места окисления (сжигания).

Окисление – непосредственно «сжигание» жирных кислот для производства энергии.

Так что же все таки нужно делать для улучшения состояния внешнего вида живота и эффективности тренировочного процесса?!

Для уменьшения жировой ткани необходимо следить за питанием: считать калории и правильно употреблять процентное соотношение Белков, Жиров и Углеводов

Заниматься спортом, работать над мышцами всего тела. И в целом тратить больше калорий чем поступает с едой.

Выполнять статические и динамические упражнения для мышц брюшного пресса для укрепления и повышения их функциональности.

Обратить огромное внимание на подконтрольное напряжение мышц кора во время выполнения любых движений, будь то приседание со штангой, становая тяга, гимнастическая работа или обычное перемещение дивана в комнате или перемещения сумок с покупками из супермаркета.

Автор статьи: тренер высшей категории MKCF — Сергей Марцих