Как подсчитать, сколько калорий нужно потреблять именно вам?

Все мы слышали о том, на сколько важны калории для нас. Особенно когда мы хотим худеть. Многие даже старались их подсчитать. Давайте разбираться, что за «зверь» такой калории, на что нужно обращать внимание при их подсчете.Формула подсчета калорий

Калория — единица измерения энергии от пищи. Белки, жиры, углеводы, из которых она состоит, содержат энергию. Как раз эта энергия и измеряется в калориях.

Каждый раз, когда вы едите, ваш организм разбирает поступающую энергию для самых разных целей. В первую очередь она используются для поддержания жизненно важных функций: регулировка дыхания, перекачивание крови.

Необходимый минимум энергии для выживания называется показателем базального метаболизма.
Оставшиеся калории и питательные вещества идут на строительство и восстановление тканей.
Любые дополнительные калории расходуются во время физической активности. Но если вы не сожжете остаток, он будет храниться в виде жира.

Индивидуальные потребности в энергии зависят от возраста, пола, веса, уровня активности и цели (похудеть, поправиться, остаться в прежней форме).

Базовый обмен веществ принято рассчитывать по следующим формулам:

Практически каждый человек, кроме того что спит и ест, как минимум передвигается по квартире или ходит в магазин, не говоря уже о более активной деятельности – занятиях спортом или тяжелом физическом труде. Все это требует дополнительной энергии. Поэтому полученные данные следует умножить на коэффициент активности.

Коэффициенты физической активности:

Будьте честны с собой, выбирая коэффициент активности.

Итак, подсчитав свои затраты энергии, вы можете корректировать их , ориентируясь на ваши цели. Если ваша цель похудание — отнимите 15%, или наоборот, если хотите набирать — добавляем 20%. Если всё устраивает, ничего не меняйте.

Это не единственная формула подсчёта калорий. Но она довольно проста и проверена практикой. Используя эту формулу, вы вычислите количество калорий, которое будет отправной точкой к достижению тела вашей мечты.

Напоследок приведём рецепт вкуснейших роллов с курицей с расчетом калорий и БЖУ.

Чтобы правильно питаться, не обязательно отказывать себе в любимой еде. Для этого достаточно сделать её более диетической с помощью нехитрых уловок. Куриный ролл тоже может быть приготовлен в фитнес-версии.

Вес всей порции: 370 г.
520 ккалорий,
40 г. белка,
9 г. жира,
65 г. углеводов.

На 100 г. :
140 ккалории,
10 г. белка,
3 г. жира,
17 г. углеводов.

Ингредиенты:

Для диетической заправки:

Приготовление:

1) Куриное филе нарезаем полосками, заливаем маринадом и оставляем на 20 минут.
2) Берем лепешку и немного разогреваем ее в духовке для того, чтобы она не была сухой и ломкой при скручивании ролла.
3) Листья свежего салата моем и даем высохнуть. Натираем пармезан на мелкой терке. Нарезаем помидоры кольцами.
4) Кусочки курицы жарим на антипригарной сковородке.
5) Для соуса смешиваем йогурт, горчицу и чеснок.
6) Теплую лепешку смазываем соусом, выкладываем листья салата и дольки помидора.
7) Выкладываем кусочки курицы, посыпаем пармезаном и плотно скручиваем.
8) Отправляем на разогретую сковороду и держим секунд 10 с каждой стороны.

Блюдо готово, ешьте с удовольствием и пользой для себя!

Статья тренеров высшей категории: Инны Беседовской и Сергея Балакирева⠀