Приседания, выпады, жим лёжа

Продолжаем осваивать тонкости грамотной техники выполнения упражнений. Сегодня под прицелом приседания, выпады и жим лёжа. Как выполнять их максимально эффективно и без риска для вашего тела?

ПРИСЕДАНИЯ: СОЗДАНИЕ ПОЛНОГО НАПРЯЖЕНИЯ ТЕЛА В 3 ЭТАПА

По мере того, как мы становимся более опытными в обучении, подобные вещи становятся все более и более важными.

Чтобы хорошо выполнять упражнения и иметь возможность безопасно поднимать различные отягощения, вам нужно стать МАСТЕРОМ основ, а это означает уделять внимание каждому этапу движения.

Различие между новичком и опытным атлетом становится заметным, как только человек приближается к штанге, и эти 3 шага могут серьезно усилить или ухудшить приседания, если вы их не выполняете.

  1. Верхняя часть спины: при приближении к штанге очень важно создать прочную полку, на которую можно опираться. Когда вы приближаетесь к штанге, вам нужно активизировать мышцы, собрать лопатки и согнуть локти. Не переусердствуйте, но создайте сильное напряжение в верхней части спины.
  2. Диафрагмальное дыхание / маневр Вальсальвы: дыхание во время приседаний также очень важно, потому что с его помощью можно стабилизировать среднюю часть спины и создать высокое внутри брюшное давление для стабильности позвоночника. Задерживайте дыхание, выполняя повторение, и выдыхайте сверху.
  3. Зажимайте ягодицы путем внешнего поворота бедер: это третий шаг, который не менее важен. Слишком много людей зажимают ягодицы, закругляя спину и начиная спуск с уже согнутым позвоночником … это работает НЕ так, как вы это делаете. Вы должны зажать их, внешне вращая бедрами, как бы желая сжать их «вокруг» позвоночника. Это хорошо по двум причинам:

Если у вас плоскостопие, вам также следует подумать о том, чтобы усилить свод ваших стоп, так как это может способствовать заваливанию внутрь колена на пути вниз или вверх по упражнению.

ДА, вам нужно делать каждый из вышеперечисленных шагов в каждом повторения, каждый раз, когда вы выполняете приседания. Это становится легко выполнимым, когда вы практикуетесь и постоянно контролируете эти 3 этапа.

ВЫПАДЫ: РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ВЕСА НА СТОПЕ

Чувствуете боль в колене во время выполнения выпадов? А вы обращаете внимание на колени?

Конечно, все мы знаем, что не должны допускать заваливания коленей внутрь, но наше внимание должно быть направлено не на колени, а на наши стопы.

На самом деле, результат определяется тем, как мы распределяем нагрузку на стопы. Создавая арку, (посредством напряжения и контроля мышц стопы) и придавая ей внешнее вращение, мы можем быть уверенны, что колени больше не завалятся внутрь. Это выровняет колени с нашей голенью и стопой, заставляя нас выполнять упражнение хорошо. С другой стороны, мы можем видеть, как размещение веса на внутренней стороне стопы приведет к тому, что наши колени заваливаются внутрь, так как из-за такого распределения веса вся нога наклоняется внутрь. Это может вызвать хроническую боль в колене.

В следующий раз, когда вы будете выполнять выпады, уделите больше внимания тому, как вы распределяете вес по ступням!

 

 

БОЛЬ В ПЛЕЧЕ ВО ВРЕМЯ ЖИМА ЛЕЖА

Основная причина, по которой вы испытываете эту боль в области плечевого сустава — это внутреннее вращение плеча. Оно может произойти в двух случаях: из-за неправильной траектории движения штанги (если точка касания на груди располагается слишком низко) или из-за напряженных мышц, которые тянут плечо вперед.

С учетом вышесказанного, наиболее частая причина болей в плечевом суставе во время жима лежа, связана с двумя основными проблемами:

Крайне важно удостовериться, что штанга нацелена на точку сразу под грудью. Не то чтобы это место было «волшебным» по какой-то причине, но оно позволяет вашим плечам оставаться в безопасности на протяжении всего движения.

Естественная траектория штанги на жиме лежа не прямая, а некая «арка», которая и позволяет нам нацелиться штангой в правильную точку на негативной фазе движения.

Опускание штанги ниже нужной точки заставляет нас внутренне вращать плечи, что со временем, при постоянном, чрезмерном использовании, может вызвать микротравмы в акромиально-ключичном суставе и, следовательно, боль.

Правило номер 1 работает, если правило номер 2 так же выполнено. Если наши руки согнуты под углом 75 градусов, мы можем безопасно поразить нашу целевую область, при этом наши плечи повернуты наружу. Если мы пытаемся сделать то же самое, но с большим углом в руках, то наши плечи внутренне вращаются, и снова возникают проблемы.

Еще одна отличная подсказка — это растянуть свои грудные мышцы, которые постоянно пребывают в позах «в компьютерном режиме» и «каждый день — день вываленных вперёд плечей». Эти позиции плечей вызывают постоянное перенапряжение и способствуют внутреннему вращению.

Говоря о растяжке, на самом деле — это важнейшая часть физического долголетия, безопасности движений и трудоспособности ваших суставов и связочного аппарата в зале и за его пределами!

Не пренебрегайте ею.