Тренировки после перерыва или как не упасть с лошади в первый день?

Режим и регулярность тренировок – это ключ к хорошим результатам в зале и достижению ваших целей в области здоровья, красоты и физического развития. Но, что происходит, когда вы уезжаете в отпуск, болеете, много работаете, вследствии чего приходится пропускать тренировки? Очень трудно вернуться в зал после перерыва.

Перерыв в тренировках создает психологическое препятствие, которое необходимо устранить, чтобы восстановить привычку тернироваться. Это похоже на запуск с нуля и тут нужно твердо решить, что посещение тренировки являестя приоритетом и правильно организовать свой график для осуществления задуманного.

Когда вы вернетесь в зал после отпуска, вы заметите, что ваше тело не работает так, как раньше. Плохая новость заключается в том, что вы не будете такими сильными, быстрыми или гибкими, как до перерыва. Но, есть и хорошая новость — вы восстановите свои физические способности за гораздо меньшее время, чем потребовалось для их достижения. Здесь решающую роль играет, так называемая “мышечная память”. Природа заложила в нас отличный механизм быстрого восстановления, который заключается следующем: во время выполнения любого физического упражнения устанавливается связь между мышцами и головным мозгом.

Мышечные волокна передают информацию о том, какой вес подняли, на сколько повторений, за какое время и т.д. Мозг эти данные систематизирует, запоминает и хранит. Так и возникает мышечная память. Но помните, что при однообразных тренировках мышцы не находятся в шоковом состоянии и не отправляют активные сигналы мозгу, мышечная память развивается намного хуже.

Этим и хорош кроссфит: каждый комплекс отличается от предыдущего, что дает отличную встряску мышцам. После продолжительного перерыва быстрее всего восстанавливается выносливость, очень скоро организм начинает вырабатывать необходимое для тренировок количество АТФ. Далее улучшается кровоснабжение мышц, увеличивается поглощение кислорода. Не последнее место в работе мышечной памяти играет центральная нервная система. Поэтому, всего через пару тренировок вы почувствуете себя комфортно, поднимая свой рабочий вес или выполняя двойные скакалки, как раньше.

В первое время, для улучшения клеточного дыхания и восстанавовления выносливости обратите внимание на кардио упражнения (гребля, бег, assault bike). Если ваш перерыв длился не более недели, то интенсивность и рабочий вес нужно будет снизить на 20%. Если вы отсутствовали более двух недель, то снимаем 30-40% с весов и интенсивности. Также, при отсутствии тренировок более двух недель связки и сухожилия отвыкают от нагрузки и желательно их восcтанавливать выполняя статические упражнения (Plank Hold, Hollow body Hold, Superman). Также очень важно помнить про мобилизацию и растяжку и посвящать ей достаточно времени.

Важно дать вашему телу время для адаптации к интенсивным нагрузкам.  Попросите тренера промасштабировать тренировку. Обязательно спите не менее 8 часов в сутки, правильно и качественно питайтесь, пейте побольше воды. Самая большая опасность по возвращении из отпуска – это попытки сделать слишком много, слишком быстро выполняя упражнения, которые вы делали до перерыва, тогдя как ваш организм еще не вполне готов к этому.

Первые две недели могут быть сложными. Это разочаровывает, но, если вы составите правильую стратегию возвращения и будете ее придерживаться, вы не принесете себе вреда. Слушайте свое тело, и тогда вы вскоре сможете побить свои старые персональные рекорды, быстрее, чем будете этого ожидать.

Драйвовых вам тренировок и супер мотивации на лучший результат!

 

Статья: Яковлева Татьяна