Спина, колени, таз: ошибки в упражнениях, визуализация.

Правильная техника выполнения – это не только путь к большей результативности. Это в первую очередь залог вашей безопасности. Если во время выполнения упражнений вы чувствуете боль – значит, скорее всего, что-то не так с техникой. Разберём подробнее.

Становая тяга: не превращайте спину в удочку

Большинство людей относятся к становой тяге, как к «удочке», где роль рыболовной удочки играет ваша спина, роль рыбака ваши ноги, а рыбы — вес.

Когда вы пытаетесь вытащить рыбу при помощи удочки, большая часть нагрузки оказывается на самой      удочке, а рыбак в основном неподвижно стоит на земле. Если вы попытаетесь поймать тяжелую рыбу, удочка будет сгибаться до тех пор, пока он не сломается. Именно так у вас развивается боль в пояснице: вы пытаетесь тянуть штангу спиной, а не ногами, то есть «делать тягу с удочкой».

Рассматривайте становую тягу, как шкив, где:

Это становится намного безопаснее! Шкив (ваша спина) НЕ движется: она заблокирована и зафиксирована.

Конечно, ваша спина удерживает вес, но нагрузка переносится и привязывается через веревку (ваши руки) на ваши ноги, которые и выполняют основное движение. Это служит аналогией для объяснения того, что ваша спина остается крепкой и твердой, ваши руки привязаны к весу, в то время как «тяга» выполняется вашими ногами. Если вес будет слишком тяжелым, вы не сможете «тянуть веревку», не порвав ее! Вы скорее не поднимете вес, чем поднимете его с плохой техникой.

Вы должны будете «протолкнуть свои ноги сквозь землю», чтобы поднять слишком большой вес с отличной техникой.

Приседания: не проливайте воду из ведра

Когда дело доходит до приседаний, крайне важно, чтобы ваш поясничный отдел позвоночника был в «нейтральном положении» и не был повернут (спереди или сзади).

Это легко объяснить с помощью аналогии с ведром. Думайте о своем тазе как о ведре, полном воды. Идея заключается в том, что вы хотите, чтобы вода оставалась внутри и НЕ позволяете ей вытекать вперед или назад.

Если вы чрезмерно изогнете спину (передний наклон таза), вы сильно нагрузите нижнюю часть спины и не сможете зажать пресс, чтобы вернуть таз в нейтральное положение. Вода будет течь вперед.

Если вы чрезмерно округлите нижнюю часть спины (задний наклон таза), что обычно происходит с теми, кто неправильно зажимает ягодичные мышцы в верхней части движения, большая часть напряжения будет снова воздействовать на нижнюю часть спины. Вода в ведре будет течь назад.

Если держать ведро «нейтральным» (таз в нейтральном положении), то есть не допускать утечки воды — это обеспечит стабильность и безопасность поясничному отделу позвоночника.

Колени: не выкручивайте полотенце

Испытываете боль в колене? Может быть, при ходьбе, беге, приседе или выполнении каких-либо упражнений, связанных с сгибанием колена?

Скорее всего, вы «сжимаете полотенце». Коленный сустав допускает сгибание и разгибание, и из-за вращений, которые этот сустав позволяет, могут произойти травмы мягких тканей, которые его окружают. Колено зажато между бедром и лодыжкой и может делать только то, что позволяют эти два сустава.

Причины болей в коленях:

В каком случае колени не будут болеть? Сильные ягодичные мышцы + сильные мышцы голени и арки стопы: колено сильное и устойчивое (как сверху, так и снизу), и оно хорошо удерживается на своем пути. Соблюдены оба условия? Тогда боли не будет.